¿Por qué todo el mundo habla ahora del lactato? Lo que sabemos hasta hoy

Durante muchos años, el lactato fue presentado casi como el enemigo del rendimiento: una sustancia de desecho que se acumulaba en los músculos, provocaba fatiga y obligaba al ciclista a reducir la intensidad. Sin embargo, la investigación desarrollada durante las últimas décadas ha cambiado de forma importante esa visión.

Hoy sabemos que el lactato forma parte del metabolismo normal del organismo, que se produce incluso cuando existe suficiente oxígeno y que puede ser utilizado como fuente de energía. A partir de esta nueva perspectiva ha surgido otra pregunta: ¿podría tener sentido ingerir lactato durante el ejercicio?

La respuesta, por ahora, no es tan sencilla como algunos mensajes comerciales pueden hacer pensar. Existe una base fisiológica interesante, pero todavía quedan muchas cuestiones por resolver antes de poder afirmar que la suplementación con lactato mejora el rendimiento de forma generalizada.

¿Qué es realmente el lactato?

El lactato es una molécula que el organismo produce de manera continua al transformar los hidratos de carbono en energía. Su producción aumenta cuando la intensidad del ejercicio se eleva, pero no aparece únicamente cuando falta oxígeno, como se explicaba tradicionalmente.

Una parte del lactato producido por los músculos puede desplazarse hacia otros tejidos y ser reutilizada. Puede convertirse nuevamente en energía o participar en la formación de glucosa. Este proceso se conoce habitualmente como lanzadera de lactato.

Por tanto, el lactato no debe entenderse simplemente como un residuo que el cuerpo necesita eliminar. Es un intermediario metabólico que ayuda a transportar energía entre células, músculos y órganos.

¿El lactato causa la fatiga muscular?

La acumulación de lactato suele coincidir con los momentos de mayor intensidad y con la aparición de fatiga, pero eso no significa que sea su causa directa. Cuando el esfuerzo aumenta se producen numerosos cambios dentro del músculo, y la fatiga responde a la combinación de diferentes factores.

El lactato es, sobre todo, una señal de que el organismo está utilizando los hidratos de carbono a gran velocidad y de que su producción supera temporalmente la capacidad de reutilizarlo o eliminarlo.

Tampoco es el responsable de las agujetas. El dolor que aparece uno o dos días después de un entrenamiento exigente está relacionado principalmente con el daño muscular y la respuesta inflamatoria posterior, no con la permanencia de lactato en los músculos.

¿Por qué puede utilizarse como fuente de energía?

El lactato puede viajar desde los tejidos que lo producen hasta otros capaces de oxidarlo y utilizarlo como combustible. Los propios músculos, el corazón y otros órganos pueden aprovecharlo dentro de sus procesos energéticos.

Este conocimiento ha cambiado la forma de interpretar su función durante el ejercicio. En lugar de ser únicamente el resultado final de un metabolismo incompleto, el lactato actúa como una molécula que permite distribuir energía por el organismo.

Además de su papel energético, diferentes líneas de investigación estudian su posible participación como molécula de señalización, interviniendo en procesos de adaptación al ejercicio y regulación metabólica.

Una cosa es producir lactato y otra ingerirlo

Aquí conviene hacer una distinción importante. Que el organismo produzca, transporte y utilice lactato no demuestra automáticamente que tomarlo mediante un gel o una bebida vaya a mejorar el rendimiento.

La suplementación busca aportar lactato desde el exterior para que pueda integrarse en el metabolismo energético durante el esfuerzo. La hipótesis resulta interesante, especialmente en pruebas de resistencia de larga duración o en momentos de alta intensidad, pero todavía se está investigando cómo responde el organismo.

Entre las cuestiones que quedan por aclarar se encuentran la dosis adecuada, el momento de consumo, el tipo de esfuerzo en el que podría resultar útil y las diferencias individuales entre deportistas.

¿Qué dicen los estudios sobre la suplementación con lactato?

La evidencia disponible es todavía limitada. Existen investigaciones sobre la ingestión de determinadas sales de lactato y su posible utilización como sustrato energético, pero los resultados no permiten afirmar que mejore de forma clara el rendimiento en todos los deportistas.

Por ejemplo, algunos estudios realizados en ciclismo no han encontrado mejoras significativas en pruebas contrarreloj después de ingerir lactato. Esto no significa necesariamente que la estrategia carezca de utilidad en cualquier circunstancia, pero sí obliga a mantener una postura prudente.

Los efectos pueden depender del formato del producto, la dosis, la combinación con hidratos de carbono, la duración de la prueba, la intensidad y el nivel de entrenamiento del deportista. Será necesario contar con más estudios independientes y realizados en situaciones deportivas reales.

¿Por qué se empieza a utilizar en el deporte de élite?

En el deporte profesional es habitual probar estrategias nutricionales innovadoras buscando pequeñas mejoras. Una diferencia mínima puede resultar relevante cuando el entrenamiento, el material, el descanso y la alimentación ya están optimizados al máximo.

Esto no significa que una novedad utilizada por deportistas profesionales sea imprescindible para el resto de los ciclistas. Tampoco garantiza que funcione igual en todas las personas ni en cualquier tipo de entrenamiento.

En muchas ocasiones, la utilización en competición avanza más rápido que la publicación de estudios científicos. Por eso es importante distinguir entre una estrategia experimental prometedora y una ayuda ergogénica cuya eficacia ya esté ampliamente demostrada.

Santa Madre, una de las marcas que apuesta por el lactato

Entre las marcas que están explorando esta nueva vía se encuentra Santa Madre, especializada en nutrición deportiva y muy vinculada al ciclismo y los deportes de resistencia.

La marca ha desarrollado Lactate 60, un gel que combina hidratos de carbono con lactato y que plantea una estrategia nutricional diferente a la de los geles energéticos convencionales.

Su aparición refleja el creciente interés por estudiar nuevas formas de suministrar energía durante los esfuerzos prolongados. No obstante, al tratarse de un planteamiento todavía novedoso, debe entenderse como una opción específica dentro de una estrategia nutricional, y no como un sustituto del entrenamiento, la hidratación o una correcta ingesta de hidratos de carbono.

¿Merece la pena probar un producto con lactato?

Dependerá del tipo de ciclista, del objetivo y del nivel de planificación nutricional. Para una persona que sale de manera ocasional, probablemente tendrá mucho más impacto beber suficiente, consumir los hidratos de carbono adecuados, descansar bien y entrenar con regularidad.

En ciclistas experimentados, participantes en pruebas de larga distancia o deportistas que ya tienen bien controlada su nutrición, puede resultar interesante conocer esta nueva estrategia y valorar su tolerancia durante los entrenamientos.

Como sucede con cualquier producto de nutrición deportiva, no conviene estrenarlo el día de una marcha o una competición. Lo recomendable es probarlo previamente, respetar las indicaciones del fabricante y comprobar cómo responde el organismo.

El lactato no es una solución milagrosa

El renovado interés por el lactato se apoya en un cambio real dentro del conocimiento científico: ya no se considera simplemente un residuo metabólico, sino una sustancia con funciones importantes como combustible y como intermediario entre diferentes tejidos.

Sin embargo, pasar de comprender mejor el lactato producido por el cuerpo a demostrar los beneficios de ingerirlo requiere tiempo, investigación y resultados reproducibles.

Por ahora, lo más razonable es evitar tanto el rechazo basado en ideas antiguas como el entusiasmo excesivo. Estamos ante una línea de nutrición deportiva interesante y con potencial, pero todavía en proceso de estudio.

Preguntas frecuentes sobre el lactato

¿El lactato y el ácido láctico son lo mismo?

Aunque ambos términos suelen utilizarse como sinónimos, en las condiciones habituales del organismo predomina el lactato. Por eso, en fisiología del ejercicio resulta más correcto hablar de lactato que de acumulación de ácido láctico.

¿El lactato provoca agujetas?

No. El lactato se reutiliza o elimina con relativa rapidez después del ejercicio. Las agujetas que aparecen durante los días posteriores están relacionadas con el daño muscular producido por un esfuerzo nuevo o especialmente intenso.

¿Por qué se mide el lactato en los entrenamientos?

La concentración de lactato en sangre ayuda a conocer cómo responde el organismo a diferentes intensidades. Entrenadores y deportistas pueden utilizar esa información para establecer zonas de entrenamiento y observar la evolución de la condición física.

¿Tomar lactato mejora el rendimiento?

Todavía no existe evidencia suficiente para asegurar que mejore el rendimiento de forma general. La investigación disponible es limitada y los resultados pueden depender del producto, la dosis, el deporte y el tipo de esfuerzo.

¿Puede utilizarlo cualquier ciclista?

Debe tratarse como cualquier otro producto de nutrición deportiva: respetando las indicaciones del fabricante, comprobando previamente la tolerancia y valorando si tiene sentido dentro de las necesidades reales del deportista.